メラトニンを増やして快眠を！

メラトニンと睡眠夜の睡眠と昼の覚醒のリズムを刻んでいるのが体内時計です。

体内時計は脳の松果体という部分にあると考えられていますが、人に限らず24時間周期で昼と夜が交替する地球上で進化してきた生物には必ず備わっている機能です。

体内時計が1日のリズムを刻むために分泌されるホルモン(脳内神経伝達物質)がセロトニンとメラトニンです。

朝になるとセロトニンの分泌が活発になり、体温が上がって目が覚めます。日中はセロトニンの分泌が続いて心身を活動モードに保ちます。

朝の目覚めから16時間くらいたつと、メラトニンの分泌が始まります。メラトニンが分泌されると心身は休息モードに入り、体温が下がって眠くなってきます。

朝6時くらいに起きる人では夜の10時くらいからメラトニンの分泌が始まり、目覚めまで分泌が続いて睡眠を維持します。分泌がピークになるのは午前2時ころです。

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンを増やすことで良質な眠りを得ることができますが、そのためにはいくつかの大切なポイントがあります。

このメラトニンは加齢や日々のストレス、夜更かしや生活リズムの乱れなどで量が減り、その結果なかなか眠れない、眠りが浅いなどの睡眠障害につながります。

後ほどお話ししますが、メラトニンはサプリメントとして補給できるのです。日本では個人輸入でしか買えませんが、欧米や東南アジアでは薬局でメラトニンを普通に買えます。

ポイント1.　昼のセロトニンの分泌を増やす

夜に分泌されるメラトニンの材料になるのは、昼に分泌されるセロトニンです。したがって、昼にたくさんセロトニンが分泌されことで、夜のメラトニンの分泌がスムーズになります。

そのために役に立つのが、光を浴びることです。とくに朝は太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされて、セロトニンの分泌がスタートします。

日中もできるだけ明るい光を浴びることでセロトニンの分泌は活性化します。蛍光灯の光でも効果があります。

また、セロトニンは人の気分を左右するホルモンでもあるので、積極的に仕事をする、趣味に没頭する、明るい気分で快活に暮らす、などの「前向きな行動」もセロトニンの分泌を増やす効果があります。

ポイント2.　夜のメラトニンの分泌をさまたげない

夜は自然とメラトニンの分泌が始まりますが、私たちが気をつけなければならないのは、その邪魔をしないことです。それにはまず、夜に強い光を浴びないことです。

夜も強い光を浴び続けていると、体内時計にくるいが生じてメラトニンの分泌が始まりません。とくにブルーライトと呼ばれる青白光はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

ブルーライトが多いのは蛍光灯とテレビ、パソコン、スマホのモニター画面から出る光です

。脳を興奮させる活動もメラトニンの分泌を抑制するので、スマホで夜遅くまでSNSをしたりゲームをするのはダブルパンチということになります。

抗うつ剤、抗不安薬、睡眠薬、ED治療薬などは個人輸入なら