光を浴びて良い睡眠を！

睡眠にはメラトニンが必須体内時計はおもに睡眠と覚醒のリズムを作っている脳の機能です。

夜になるとメラトニンが分泌されて眠くなり、朝にはセロトニンが分泌されて目覚めるのは、体内時計が脳内物質の分泌をコントロールしているからです。

この体内時計を整えるのに必要なのが朝に太陽の光を浴びることです。

そもそも体内時計は、24時間周期で昼と夜が交替する地球上で進化した生物が持つようになった機能ですから、それが光に関係しているのは当然です。

不思議なことですが、人の体内時計は24時間周期ではなく、約25時間の周期で動いています。

地下の暗闇で時計なしで何日間か過ごすという実験をすると、体内時計のおかげで1日の感覚や昼や夜の感覚もあるのですが、その体内時計の1日は25時間なので、日がたつにつれて地上の時間との差が開いてきます。

この体内時計のずれをリセットするのが朝の日の光です。

日の光を浴びても体内時計がリセットされない「概日リズム障害」という病気がありますが、この病気になると寝る時間が毎日少しずつ遅くなっていき、社会生活上たいへん不便なことが生じます。

朝に日の光を浴びて体内時計がリセットされると、脳内神経伝達物質のセロトニンが分泌されて脳の働きが活性化し、心身が昼間の活動モードに切り替わります。

この①体内時計のリセットと②セロトニンの活性化が、夜に良い睡眠を得るためのポイントになります。

紫外線が気になるからあまり日光は浴びたくないという人もいるでしょうが、そんな人は「全身に日の光を浴びる」必要はありません。体内時計のリセットには目が光を感じるだけで充分だからです。

体内時計がリセットされると、夜の10時ころにはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が始まって自然な眠気が訪れます。

メラトニン補充メラトニンは加齢で右肩下がりに減少して眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなり加齢の原因になりますが、ストレスや生活習慣でも減少するため、欧米ではメラトニンをサプリメントとして補充することが一般的です。

薬局にもメラトニン錠が販売されており、快眠、時差ぼけの改善、睡眠リズム改善などのほか、睡眠エステ（快眠による美容）』の一環としてもメラトニン補充は一般的です。

メラトニンがじゅうぶん分泌されるために必要なのが、昼間セロトニンが活発に分泌されていることです。昼のセロトニンが夜のメラトニンの材料になります。

メラトニンの分泌が始まる時間帯からは、逆に強い光を浴びないことが大切です。

目が強い光を感知するとメラトニンの分泌が抑制されて、セロトニンの分泌が活性化して脳が覚醒し、眠ることができなくなります。

とくに、蛍光灯、テレビ、パソコン、スマホから出るブルーライト(青白光)は体内時計を後退させて、眠気が出るのを遅らせる作用が強い光です。

夜遅くにパソコンやスマホからブラ―ライトを浴びながら、脳が興奮するゲームをするのは、睡眠をさまたげるダブルパンチになります。

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